Асана для будущей мамы

Всем известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявшие тонус мышцы живота и груди, выступающие вены на ногах - всех этих неприятностей можно избежать или свести к минимуму с помощью гимнастики и фитнеса. Да и сами роды у спортивных женщин проходят легче. Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях беременной, - здравый смысл и учет тех изменений, которые происходят в организме. Тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Интенсивность занятий должна быть умеренной. Никогда не следует переутомляться - это вредно для ребенка. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это может привести к кислородному голоданию у плода.

Пейте больше воды перед, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Регулярность - главное правило. В идеале тренировки должны включать ходьбу, плавание, кардиотренажеры и немного силовых упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ КЕГЕЛЯ

Очень простое и легкое, оно необходимо для того, чтобы тонизировать мышцы влагалища, которым придется хорошо потрудиться во время родов.

Лягте на спину, колени согнуты под углом 30°, стопы плотно прижаты к полу, голова и плечи на подушке, руки - вдоль тела. Напрягите (как бы втяните в себя) мышцы в области ануса и влагалища и удерживайте такое положение как можно дольше (8-10 секунд). Затем медленно расслабьтесь и отдохните.Повторяйте не менее 25 раз в течение дня. После 4-го месяца беременности упражнение можно выполнять только стоя или сидя.

«КОШЕЧКА»

Уменьшает нагрузку на позвоночник. Его рекомендуется делат вплоть до самых родов. Встаньте на четвереньки, расслабьте мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и спин находятся на прямой линии. Выгните спину вверх, одновременно опуская голову и сильно напрягая мышцы живота и ягодиц. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

«ЙОГ»

Эффект от этого упражнения поистине многогранен. Упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует pастяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка. Сядьте на корточки так, что бы стопы соприкасались полом. Соедините ладони, а локтями упритесь в колени, пытаясь максимально развести их в стороны. В этой позе старайтесь проводить больше времени в течение дня (в ней можно даже разговаривать по телефону, если вы пользуетесь беспроводной гарнитурой Bluetooth).

«БАБОЧКА»

Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе (стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. На пряжена только внутренняя сторон бедра.

Начните легкие покачивающие движения коленями. Постепенно увенчивая амплитуду, старайтесь коснуться ими пола. Чем лучше расслаблено ваше тело - тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.